Diário de bordo: controlando a ansiedade, revisando atitudes e melhorando o auto conhecimento

Algo que me ajudou muito a controlar a minha ansiedade foi reconhecer o que me deixava ansioso, entender o que eu estava fazendo que atraia mais situações que faziam a ansiedade aflorar e revisar atitudes que depois ficavam rolando na minha cabeça por algum tempo, deixando mais ansioso ainda.

O problema de uma pessoa ansiosa é que ela pensa muito sobre situações que não aconteceram, mas que ela acha que podem vir a acontecer no futuro, como uma conversa difícil com a liderança/gestão/diretoria no trabalho, uma briga com uma pessoa que ela gosta ou coisas que realmente irão acontecer, como uma entrevista de emprego, a entrega de uma tarefa, alguém que mandou uma mensagem “depois eu preciso falar com você”.

É bem difícil conviver com esses pensamentos, pois eles giram tanto em nossa cabeça que ficamos até tontos.

Uma pessoa com ansiedade pode passar tanto tempo pensando em algo que pode acontecer que, quando realmente acontece, ela nem tem mais energias para agir ou mesmo para curtir um momento que deveria ser legal, como um passeio no parque ou uma ida ao cinema.

A ansiedade é uma emoção normal do ser humano, comum ao se enfrentar algum problema no trabalho, antes de uma prova ou diante de decisões difíceis do dia a dia. No entanto, a ansiedade excessiva pode se tornar uma doença, ou melhor, um distúrbio de ansiedade. (Minha Vida - Ansiedade)

Quando eu percebi que a ansiedade não estava dentro do seu natural fui atrás de aconselhamento psicológico e, dentre várias técnicas, como meditação, uma das melhores coisas que me foi apresentado foi o diário de bordo.

Algumas “tarefas” que nos ajudam a enfrentar um problema crônico de ansiedade são:

• nos conhecermos bem o suficiente para saber quando um sentimento é algo da nossa cabeça ou algo que realmente deveria nos preocupar
• revisar aquelas atitudes que podem desencadear um sentimento ruim, como comportamento explosivo (como era o meu caso: toda vez que eu me sentia ofendido ou quando algo agredia os meus valores pessoais eu estourava com alguém e depois me sentia mal por não ter esse auto controle)
• eliminar da nossa vida coisas que trazem ansiedade, como o café, notificações incessantes no celular ou aquelas distrações que nos fazem procrastinar

Neste artigo vamos entender o que é um diário de bordo e aprender a fazer um.

Lembrando que nada do que você encontra na internet, como esse artigo, servirá pra você tão bem quanto o acompanhamento psicológico. Eu só estou repassando algo que serviu muito bem pra mim, mas você pode acabar precisando de apoio presencial ou acompanhamento terapêutico para realmente controlar sua ansiedade. Em todo caso: se você sente que sua ansiedade não é normal, está além do natural do corpo, procure acompanhamento o mais breve possível.

O que é diário de bordo

Basicamente o diário de bordo, no contexto de controle da ansiedade, é uma maneira de tirar da cabeça tudo aquilo que nos aflige além de nos ajudar a ver o mundo de uma outra perspectiva e nos fazer refletir sobre coisas boas que acontecem na nossa vida em um só dia.

De acordo com o efeito Zeigarnik, na psicologia da Gestalt, qualquer tarefa ou pensamento ocupará a nossa mente até que a finalizamos, o escrevamos ou elaboremos um plano sobre a maneira de executar isso.

Então, se não esvaziarmos regularmente nossas ideias, elas irão impactar negativamente a nossa capacidade de manter o foco no agora, manter o foco na tarefa atual.

Por isso, criar o hábito de anotar as ideias, de forma que nunca deixemos um pensamento passar despercebido, é uma das premissas de um diário de bordo.

É justamente esse o motivo pelo qual eu faço tantas listas e já recomendei o uso de disso em diversos artigos sobre o assunto produtividade como: “Como ser mais produtivo?” e “Produtividade: priorização de tarefas, execução e melhoria do processo”.

Nós podemos fazer o diário de bordo através de algum aplicativo, como o Trello ou Google Keep, mas o que mais deu certo pra mim foi o papel e caneta. Acabou que no papel eu senti uma responsabilidade muito maior com o que eu estava fazendo.

Mas não é igual acontece nos filmes ou como começam os livros infantis com o “querido diário…“.

Neste caderno vamos escrever pelo que somos gratos, afirmações positivas sobre nossas capacidades ou sobre nosso dia e vida, expectativas sobre o dia, momentos, atitudes ou qualquer coisa legal que aconteceu no dia e, claro, revisar os nossos erros.

Nós devemos fazer isso todos os dias e escrever, no mínimo, três entradas para cada tópico citado anteriormente.

Vamos fazer uma separação em manhã e noite e refletirmos sobre o que poderíamos fazer em cada tópico desses.

# Manhã

Durante a manhã precisamos buscar a positividade e assumir um bom mindset (ou um bom posicionamento) sobre o que vai acontecer no dia.

Para entrar nesse mindset podemos relembrar o que aconteceu de bom ontem (gratidão), fazer aquelas afirmações boas sobre o que vamos fazer hoje e pensar as coisas legais que queremos que aconteçam hoje (e isso acaba nos fazendo buscar a realização dessas coisas).

1. Gratidão

Escrevermos 3 coisas pelas quais somos gratos.

Devemos fugir do velho clichê: “sou grato por ter saúde”, “sou grata por ter um emprego”, “sou grato pela minha família”.

Isso é muito vago e acaba não nos fazendo refletir pelo que realmente temos gratidão.

Que tal agradecer pelo ato legal que um amigo ou uma amiga teve conosco, como nos apoiar em um momento ruim?

Também é nesse momento que devemos lembrar das coisas boas de ontem, então, que tal ser grato(a) por uma mensagem bonita que nós recebemos, a oportunidade de almoçar em um lugar diferente, ter visitado alguém, etc.

Um exemplo bem pessoal de mensagens que eu poderia escrever no começo de um dia:

• eu fico feliz por ouvir os pássaros na minha janela todos os dias pela manhã, pois eu achei que perderia isso vindo para a “cidade grande”, por isso eu sou grato
• sou grato por receber muito amor da minha companheira, que me manda mensagens bonitas, memes, gifs de cachorrinhos e vídeos engraçados todos os dias
• sou grato por ter recebido um agradecimento/um feedback nas redes sociais sobre o conteúdo que eu escrevo/crio para a internet

2. Afirmações

Escrevermos 3 afirmações positivas sobre nós ou algo.

Essas afirmações têm muito “poder” em nossa vida, pois somos cercados de negatividades impostas pela sociedade ou mesmo pela nossa família e círculo social.

Por exemplo: quando falamos que queremos aprender uma matéria x, alguém pode nos dizer que aquilo é muito difícil. Nós, automaticamente, assumimos aquilo como verdade e logo tomamos a postura de que, na primeira dificuldade, pensamos em desistir.

Precisamos mudar nossa postura para o pensamento positivo e começar a assumir o controle da nossa vida para que as coisas comecem a dar certo pra gente.

Exemplo:

• eu consigo dominar aquela matéria x
• eu consigo aprender um novo idioma
• eu sou produtivo(a)

Evite citações que, apesar de positivas, trazem negatividade. Como no caso de ser produtivo(a)… Poderíamos escrever algo como: eu não vou mais procrastinar.

Quando escrevemos algo assim, estamos reforçando na nossa mente que o problema de procrastinação vem somente de nós mesmos e não de algum contexto externo (que poderá ser descoberto mais pra frente com o acompanhamento do diário). Escreva o que você quer ser, não o que gostaria de “deixar de ser”.

3. O que tornaria hoje um grande dia

As afirmações podem ser algo sobre o nosso dia, mas em grande parte vamos começar a refletir mais sobre nós mesmos (é quase automático que isso aconteça com o tempo).

Para assumir aquele controle da nossa vida, devemos anotar 3 coisas que podemos fazer para tornar o nosso dia melhor.

Por exemplo:

• tirar 15 minutos do meu dia para meditar
• comer uma fruta no período da tarde
• mandar uma mensagem legal para alguém que amamos

E com essas atitudes nós fechamos o ciclo da manhã de anotações no diário.

# Noite

Assim como o período da manhã serve para refletirmos sobre coisas boas, durante a noite nós também pensamos nisso, mas nós usamos alguns minutos para refletir sobre nossos erros.

Com os nossos erros em mãos, no outro dia podemos colocar como meta não cometer o mesmo erro para que o dia seja um grande dia (tópico 3).

4. Coisas legais que aconteceram no dia

Assim como o exercício de gratidão, parece complicado lembrar das coisas legais que aconteceram no nosso dia. Isso porque nós vivemos nesse piloto automático que nos limita a não enxergar o lado bom da vida.

Existem sim as coisas legais e vamos escrever 3 delas no período da noite.

Você pode pensar em 3 coisas excepcionais que aconteceram, que normalmente não acontecem todos os dias, como:

• uma pessoa estava passeando com um cachorrinho e ele veio me conhecer
• eu vi alguém sendo carinhoso (a) com um morador ou moradora de rua
• eu consegui entender aquela parte difícil da matéria que estudo

5. Reflexão nos erros

Quais seriam as coisas que nós poderíamos ter feito para tornar o dia de hoje ainda melhor?

Devemos refletir sobre, pelo menos, 3 erros que cometemos no dia e que poderíamos ter feito diferente.

Exemplo:

• eu poderia ter passado menos tempo reclamando das atitudes do meu gestor ou da minha gestora
• eu poderia ter passado menos tempo nas redes sociais
• eu poderia ter passado mais tempo com meus amigos e amigas naquele café

E é “só isso” para a noite.

Com isso finalizamos nosso dia em um diário de bordo.

Conclusão

O diário de bordo é uma excelente ferramenta para enfrentar nossos problemas e mudarmos nosso mindset para algo mais positivo, o que fará total diferença na nossa vida pessoal, profissional e relacionamentos.

Com esses 5 tópicos vamos conseguir controlar a ansiedade e, se não der certo, temos insumo para levar para a terapia. Caso o diário não funcione pra você, depois de um mês utilizando ele, você deve procurar apoio terapêutico e pode levar seu diário para conversar com a pessoa que te atender.

Mas lembre-se sempre: isso não é remédio para nada!

Caso você perceba que nada disso está te ajudando, mesmo não tendo passado um mês seguindo essas dicas, vá atrás de acompanhamento.

Em muitos momentos negligenciamos o tratamento da ansiedade, mas ela, assim como qualquer doença psicológica, pode causar problemas irreversíveis para as nossas vidas, assim como até nos tirar ela.

Para não ficar somente em minhas palavras, confere o post que o Leon compartilhou comigo depois do lançamento deste post:

https://t.co/3LpfBaR36r
Eu curto como esse aqui explica o problema, e como tu explica a solução super bem.

— Leon (@lsponzoni) November 18, 2018

Does programming professionalise anxiety?, no dev.to.